안녕하십니까. 30년 간 수많은 분들의 건강을 지도해 온 건강 멘토입니다. 오늘은 우리 5060 세대가 반드시 알아야 할 '진짜 운동'에 대해 이야기 나누고자 합니다.
많은 분들이 나이가 들면 격한 운동보다는 '걷기'가 최고라고 생각하십니다. 물론 걷기는 훌륭한 유산소 운동입니다. 하지만 단언컨대, 50대 이후 걷기만 해서는 노년의 건강을 장담할 수 없습니다. 우리 몸은 40세가 지나면 매년 근육량이 1%씩 자연 감소하는 '근감소증'의 위협에 노출됩니다. 이때 적절한 근력 운동 없이 유산소 운동만 고집한다면, 오히려 관절을 지지하는 근육이 빠져나가 무릎과 허리 통증이 악화될 수 있습니다.
1. 5060세대가 범하는 최악의 실수: 무작정 걷기
진료실을 찾는 많은 환자분들이 "매일 만 보를 걷는데 왜 무릎이 아픈가요?"라고 묻습니다. 원인은 간단합니다. 무릎 관절을 잡아주는 허벅지 근육(대퇴사두근)이 약해진 상태에서 체중을 싣고 계속 걸었기 때문입니다. 이는 마치 타이어가 닳은 자동차로 고속도로를 달리는 것과 같습니다. 충격을 흡수해 줄 근육이 없으니 그 충격이 고스란히 뼈와 연골로 전달되는 것입니다.
따라서 50대 이후의 운동 핵심은 '관절에 부담을 주지 않으면서 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하는 것'이어야 합니다. 이것이 바로 제가 오늘 강조할 '생존 근육' 만들기입니다.
2. 집에서 할 수 있는 최고의 관절 보호 운동 3가지
헬스장에 가지 않아도 됩니다. 오히려 잘못된 기구 사용은 독이 될 수 있습니다. 집에서 안전하게 할 수 있는 세 가지 방법을 제안합니다.
- 첫째, '의자 잡고 스쿼트'입니다. 맨몸 스쿼트는 자세가 무너지기 쉽습니다. 식탁 의자의 등받이를 잡고, 마치 뒤에 투명 의자가 있다고 생각하며 엉덩이를 살짝만 뒤로 빼며 앉으십시오. 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않게 주의해야 합니다. 하루에 10회씩 3세트만 해도 충분합니다.
- 둘째, '누워서 엉덩이 들기(브릿지)'입니다. 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 이때 허리의 힘이 아닌, 엉덩이를 쥐어짜는 느낌으로 들어 올려야 합니다. 이 동작은 허리 통증을 예방하고 코어 근육을 단단하게 만듭니다.
- 셋째, '실내 자전거 타기'입니다. 야외 자전거와 달리 실내 자전거는 넘어질 위험이 없고, 안장이 체중을 받쳐주기 때문에 무릎 관절에 가해지는 하중이 걷기보다 훨씬 적습니다. TV를 보면서 하루 30분, 약간 땀이 날 정도로 페달을 밟으십시오.
3. 운동만큼 중요한 '단백질 섭취' 골든타임
운동만 하고 영양을 챙기지 않는 것은 밑 빠진 독에 물 붓기입니다. 5060 세대의 소화 기능은 20대보다 떨어져 있습니다. 따라서 한 번에 고기를 많이 드시는 것보다, 매끼 손바닥 크기만큼의 두부, 생선, 살코기를 나눠 드시는 것이 좋습니다. 특히 운동 직후 30분 이내에 단백질 보충제나 삶은 달걀 2개를 섭취하는 습관은 근육 생성 효율을 3배 이상 높여줍니다.
건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 하지만 오늘 시작한 작은 습관이 10년 뒤 지팡이 없이 걷는 활기찬 노후를 선물할 것입니다. 무리하지 마시고, 오늘 말씀드린 세 가지 중 딱 하나만이라도 지금 바로 시작해 보시길 권합니다.
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