안녕하십니까, 30년 차 건강 멘토입니다. 오늘은 우리 5060 세대의 가장 큰 고민 중 하나인 '수면의 질'에 대해 깊이 있는 이야기를 나누고자 합니다. 단순히 잠을 못 자는 것이 피곤함의 문제가 아니라, 치매와 직결된 생존의 문제라는 점을 먼저 인식하셔야 합니다.
왜 나이가 들면 새벽잠이 없어질까요?
많은 분들이 '나이 들면 잠이 없는 게 당연하다'고 생각하십니다. 하지만 이는 반은 맞고 반은 틀린 이야기입니다. 우리 뇌의 송과체에서는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 분비되는데, 50대가 넘어가면 이 분비량이 20대의 절반 이하로 뚝 떨어집니다.
문제는 잠을 깊게 자지 못할 때 뇌 속에 '베타 아밀로이드'라는 독성 단백질이 쌓인다는 것입니다. 이 독소는 우리가 깊은 잠을 잘 때만 뇌 척수액을 통해 배출되는데, 수면의 질이 떨어지면 독소가 뇌에 그대로 남아 알츠하이머 치매의 원인이 됩니다. 즉, 잠을 잘 자는 것은 최고의 치매 예방약인 셈입니다.
중년 불면증을 해결하는 확실한 3가지 처방
병원에서 수면제를 처방받기 전에, 부작용 없이 우리 몸의 생체 리듬을 되돌리는 3가지 방법을 반드시 먼저 실천해 보시길 권해드립니다.
1. 기상 후 '햇빛 샤워'를 하십시오
밤에 잠이 안 오는 이유는 아침에 '행복 호르몬'인 세로토닌을 충분히 만들지 못했기 때문입니다. 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 변환됩니다. 기상 직후 30분 이내에 베란다나 밖으로 나가서 햇빛을 눈으로 직접 쐬십시오. 아침 10시 이전의 햇빛을 20분 이상 쬐는 것만으로도 밤 10시 이후의 수면 유도 호르몬 양을 획기적으로 늘릴 수 있습니다.
2. 저녁에는 '천연 수면제'를 섭취하십시오
약물에 의존하면 내성이 생기고 기억력이 감퇴할 수 있습니다. 대신 타트체리나 마그네슘이 풍부한 식품을 가까이하십시오. 특히 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시키는 역할을 하여, 자다가 다리에 쥐가 나서 깨는 분들에게 특효약입니다. 저녁 식사 후 타트체리 주스 한 잔이나 마그네슘 보충제를 섭취하는 습관은 예민해진 신경계를 진정시켜 숙면으로 가는 지름길을 열어줍니다.
3. 침실 온도를 1도 낮추십시오
우리는 체온이 약 0.5도에서 1도 정도 떨어질 때 깊은 잠에 빠져듭니다. 하지만 갱년기 여성분들은 안면 홍조와 열감 때문에 체온 조절이 쉽지 않습니다. 두꺼운 이불보다는 얇은 이불을 겹쳐 덮고, 잠들기 1시간 전에 미지근한 물로 샤워하여 체온을 살짝 높였다가 떨어뜨리는 '낙차 효과'를 이용하십시오. 이것이 뇌에게 '잘 시간'이라는 강력한 신호를 보냅니다.
결론: 잠은 뇌를 씻는 시간입니다
오늘 말씀드린 햇빛 쬐기, 영양소 섭취, 체온 조절은 돈이 들지 않으면서도 가장 강력한 수면 치료법입니다. 잠을 줄여서 인생을 즐기려 하지 마십시오. 오히려 잠을 잘 자야 남은 인생을 맑은 정신으로 건강하게 즐길 수 있습니다. 오늘 밤부터 당장 실천해 보시길 바랍니다.
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