안녕하십니까, 30년 차 건강 멘토입니다. 상담실을 찾아오시는 50대, 60대 분들이 가장 많이 하소연하시는 말씀이 있습니다. "박사님, 저는 예전보다 밥을 반 공기나 덜 먹는데 왜 살은 더 찌는 걸까요?" 참 억울한 일이지요. 하지만 이것은 여러분의 잘못이 아닙니다. 바로 우리 몸의 엔진인 '기초대사량'이 낡고 녹슬었기 때문입니다.
1. 중년 비만의 주범, 기초대사량의 비밀
기초대사량은 우리가 숨 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 에너지입니다. 놀랍게도 하루 에너지 소비의 60~70%를 차지합니다. 그런데 40세가 넘어가면 매년 이 대사량이 1%씩 자연스럽게 감소합니다. 똑같이 먹고 똑같이 움직여도, 50대는 20대보다 매일 밥 한 공기 분량의 칼로리가 몸에 그대로 쌓이는 셈입니다. 이걸 해결하지 않으면 고지혈증, 당뇨, 고혈압은 피할 수 없는 숙명이 됩니다.
2. 떨어진 대사량, 다시 끌어올리는 3가지 핵심 비법
그렇다면 나이 탓만 하고 있어야 할까요? 아닙니다. 생활 습관을 조금만 교정하면 20대의 엔진까지는 아니더라도, 기름칠 잘 된 중형 세단 정도의 성능으로는 회복할 수 있습니다. 제가 현장에서 검증한 3가지 방법을 알려드리겠습니다.
① '갈색 지방'을 깨우십시오
우리 몸에는 지방을 태우는 착한 지방인 '갈색 지방'이 있습니다. 나이가 들면 이 갈색 지방이 줄어드는데, 이를 활성화하는 방법이 있습니다. 바로 '서늘한 기온'입니다. 실내 온도를 너무 따뜻하게 하지 말고 18~20도 정도로 약간 서늘하게 유지하면, 우리 몸은 체온을 높이기 위해 저장된 지방을 태우기 시작합니다. 아침 공복에 찬물을 한 잔 마시는 것도 비슷한 원리로 대사를 깨우는 아주 좋은 습관입니다.
② 단백질은 '저축'하듯이 드셔야 합니다
기초대사량의 핵심은 근육입니다. 근육 1kg은 지방 1kg보다 훨씬 많은 에너지를 태웁니다. 하지만 중년에는 근손실이 빠르게 일어납니다. 이를 막기 위해 체중 1kg당 1.0g~1.2g의 단백질을 드셔야 합니다. 특히 소화 흡수가 잘 되는 산양유 단백질이나 식물성 단백질을 매 끼니 손바닥 크기만큼 챙겨 드시는 것이 필수적입니다. 탄수화물 위주의 식단에서 단백질 위주로 바꾸는 것만으로도 대사량은 올라갑니다.
③ NEAT(비운동성 활동 열생성)를 늘리십시오
거창한 헬스장 운동보다 더 중요한 것이 일상생활에서의 움직임입니다. TV를 보실 때 앉아만 계시지 말고 스트레칭을 하거나, 설거지를 할 때 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 동작만으로도 대사량은 20% 이상 증가합니다. 가만히 있는 시간을 줄이고 끊임없이 꼼지락거리는 것이 중년 대사량을 높이는 최고의 운동입니다.
3. 결론: 오늘부터 바로 시작하십시오
기초대사량은 하루아침에 바뀌지 않습니다. 하지만 오늘 말씀드린 '서늘하게 지내기', '단백질 챙기기', '자주 움직이기' 이 세 가지만 실천하셔도 3개월 뒤 여러분의 몸은 확연히 달라져 있을 겁니다. 활력 넘치는 노후를 위해 지금 당장 실천해 보시길 권해드립니다. 여러분의 건강한 중년을 응원합니다.
#중년다이어트, #기초대사량, #50대건강, #뱃살빼기, #갱년기다이어트, #근감소증, #산양유단백질, #내장지방, #혈당관리, #홈트레이닝